چگونه سیگار را ترک کنیم
برای متوقف کردن سیگار آماده هستید این نکات به شما کمک می کند عادت سیگار را به خوبی تکان دهید.
نزدیک دستان در حال شکستن یک سیگار
چرا ترک اینقدر سخت است؟
همه ما خطرات سلامتی ناشی از استعمال سیگار را می دانیم ، اما این باعث نمی شود که این عادت راحت تر شود. این که آیا شما یک سیگاری نوجوان یا گاه به گاه سیگاری به مدت یک روز زندگی می کنید ، ترک کردن واقعا مشکل است.
استعمال دخانیات هم اعتیاد جسمی است و هم عادت روانی. نیکوتین ناشی از سیگار یک مقدار موقتی و اعتیاد آور است. از بین بردن رفع مرتب نیکوتین باعث می شود بدن شما علائم ترك جسمی و هوس را تجربه كند. به دلیل تأثیر "خوب بودن" نیکوتین بر مغز ، ممکن است شما به سمت سیگار به عنوان روشی سریع و مطمئن برای تقویت چشم انداز ، تسکین استرس و باز کردن چشم استفاده کنید. استعمال سیگار همچنین می تواند روشی برای مقابله با افسردگی ، اضطراب و حتی حوصله باشد. کنار گذاشتن یعنی یافتن راههای متفاوت و سالم تری برای کنار آمدن با آن احساسات.
سیگار کشیدن نیز به عنوان یک مراسم روزانه تزئین شده است. این ممکن است یک پاسخ خودکار برای شما باشد که سیگار را با قهوه صبح خود ، هنگام استراحت در محل کار یا مدرسه ، یا در خانه رفت و آمد خود در پایان روز پرخاشگرانه ، سیگار کشید. یا شاید دوستان ، خانواده یا همکارانتان سیگار بکشند و این بخشی از راه ارتباط شما با آنها شده است.
برای متوقف کردن موفقیت در مصرف سیگار ، باید به اعتیاد و عادت ها و روالهایی که در کنار آن می پردازید ، بپردازید. اما می شود آن را انجام داد. با حمایت و برنامه ریزی صحیح ، هر سیگاری می تواند اعتیاد را برطرف کند - حتی اگر قبلاً چندین بار سعی کرده اید و شکست خورده اید.
برنامه سیگار کشیدن را متوقف کنید
در حالی که برخی از افراد سیگاری با موفقیت ترک ترک بوقلمون می شوند ، اکثر مردم با یک برنامه مناسب بهتر خود را برای حفظ مسیر انجام می دهند. یک برنامه ترک خوب ، هم به چالش کوتاه مدت متوقف کردن سیگار می پردازد و هم به مدت طولانی جلوگیری از عود بیماری. همچنین باید متناسب با نیازهای خاص شما و عادت های سیگار کشیدن تنظیم شود.
سؤالاتی که از خودتان بپرسید
وقت بگذارید تا فکر کنید که چه سیگاری هستید ، در کدام لحظات زندگی شما سیگار می خوانید و چرا؟ این به شما کمک می کند تا راهنمایی ها ، تکنیکها یا روشهای درمانی را برای شما مفید بدانید.
آیا شما یک سیگاری بسیار سنگین (بیش از یک بسته روزانه) هستید؟ یا شما بیشتر از افراد سیگاری اجتماعی هستید؟ آیا یک تکه نیکوتین ساده کار را انجام می دهد؟
آیا فعالیت های خاصی ، مکان ها یا افرادی که با آنها سیگار می کشید وجود دارد؟ آیا بعد از هر وعده غذایی یا هر زمان که برای قهوه شکسته اید ، نیاز به سیگار کشیدن را احساس می کنید؟
آیا وقتی احساس استرس می کنید یا پایین می آیید به سیگار می رسید؟ یا اینکه آیا مصرف سیگار شما با اعتیادهای دیگر مانند الکل یا قمار مرتبط است؟
برنامه استعمال دخانیات خود را با START شروع کنید
S = تاریخ ترک را تنظیم کنید.
در طی دو هفته آینده یک تاریخ انتخاب کنید ، بنابراین شما زمان کافی برای آماده سازی دارید بدون اینکه انگیزه خود را برای ترک کردن از دست بدهید. اگر عمدتا در محل کار سیگار می کشید ، آخر هفته را ترک کنید ، بنابراین باید چند روز فرصت داشته باشید تا تغییر را تغییر دهید.
T = به خانواده ، دوستان و همكاران بگویید كه قصد دارید كنار بگذارید.
به دوستان و خانواده خود در برنامه خود اجازه دهید سیگار را ترک کنند و به آنها بگویید که برای جلوگیری از حمایت و تشویق آنها نیاز دارید. به دنبال یک دوست ترک که می خواهد سیگار را نیز متوقف کند ، جستجو کنید. شما می توانید به یکدیگر کمک کنید تا اوقات سخت را پشت سر بگذارید.
A = پیش بینی و برنامه ریزی برای چالش هایی که هنگام ترک کار با آنها روبرو هستید.
اکثر افرادی که دوباره شروع به سیگار کشیدن می کنند این کار را در طی سه ماه اول انجام می دهند. شما می توانید با آماده شدن برای چالش های متداول ، مانند برداشت نیکوتین و هوس های سیگار ، خود را در این راه حل کنید.
R = سیگار و سایر محصولات دخانی را از خانه ، ماشین و محل کار خود خارج کنید.
تمام سیگارها ، فندک های مخصوص ، آسترها و کبریت های خود را دور بیندازید. لباس های خود را بشویید و هر چیزی را که بوی دود می دهد ، تازه کنید. ماشین خود را شامپو کنید ، پارچه و فرش خود را تمیز کرده و مبلمان خود را بخار کنید.
T = در مورد کمک به ترک کار با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک شما برای کمک به علائم ترک می تواند دارو تجویز کند. اگر نمی توانید یک پزشک را ببینید ، می توانید بسیاری از محصولات را از طریق پیشخوان در داروخانه محلی خود ، از جمله لکه های نیکوتین ، لوزه و لثه دریافت کنید.
محرک های سیگار کشیدن خود را شناسایی کنید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کنار گذاشتن خود انجام دهید شناسایی مواردی است که باعث می شود شما سیگار کشید ، از جمله موقعیت های خاص ، فعالیت ها ، احساسات و افراد.
یک ژورنال ولع دار نگه دارید
یک ژورنال ولع می تواند به شما در رسیدن به الگوهای و محرک های خود کمک کند. به مدت یک هفته یا به همان روز منتهی به تاریخ ترک خود ، از سیگار کشیدن خود یادداشت کنید. هر لحظه که می خواهید یک سیگار بکشید ، به لحظات توجه کنید:
چه زمانی بود؟
هوس (در مقیاس 1-10) چقدر شدید بود؟
چیکار کردی؟
با کی بودی؟
حال شما چطور بود؟
بعد از استعمال سیگار چه حسی داشتید؟
آیا برای رفع احساسات ناخوشایند سیگار می کشید؟
بسیاری از ما برای مدیریت احساسات ناخوشایند مانند استرس ، افسردگی ، تنهایی و اضطراب سیگار می کشیم. وقتی روز بدی دارید ، به نظر می رسد که سیگار تنها دوست شما است. با این وجود آسایش به اندازه سیگار ، یادآوری این نکته مهم است که راههای سالمتر و مؤثر تری برای بررسی احساسات ناخوشایند وجود دارد. این موارد ممکن است شامل ورزش ، مدیتیشن ، استراتژی های آرامش یا تمرین های ساده تنفسی باشد.
برای بسیاری از افراد ، جنبه مهم ترک سیگار یافتن راههای متفاوتی برای کنار آمدن با این احساسات دشوار بدون روی آوردن به سیگار است. حتی وقتی سیگارها دیگر بخشی از زندگی شما نباشد ، احساسات دردناک و ناخوشایندی که ممکن است در گذشته شما را به سمت سیگار کشیدن سوق دهد ، همچنان باقی خواهد ماند. بنابراین ارزش آن را دارد که مدتی راجع به روشهای مختلفی که قصد دارید با اوضاع استرس زا روبرو شوید و تحریکات روزانه ای که باعث می شود شما روشنایی کنید ، فکر کنید.
نکاتی برای جلوگیری از محرکهای رایج
الکل افراد زیادی هنگام نوشیدن سیگار می کشند. سعی کنید نوشیدنی های غیر الکلی را تغییر دهید یا فقط در جاهایی که سیگار کشیدن در داخل ممنوع است نوشیدنی بنوشید. روش دیگر ، سعی کنید میان وعده ها را بخورید ، جویدن یک چوب کوکتل یا مکیدن روی نی را امتحان کنید.
سایر افراد سیگاری هنگامی که دوستان ، خانواده و همکاران در اطراف شما سیگار می کشند ، رها کردن یا جلوگیری از عود مجدد بسیار دشوار است. در مورد تصمیم خود برای ترک صحبت کنید تا مردم بدانند که وقتی در اتومبیل با آنها هستید یا با هم قهوه می خورید قادر به سیگار کشیدن نخواهید بود. در محل کار خود ، افراد غیر سیگاری را پیدا کنید تا استراحت خود را انجام دهند یا کارهای دیگری مانند انجام پیاده روی را پیدا کنند.
پایان یک وعده غذایی. برای برخی از افراد سیگاری ، پایان دادن به یک وعده غذایی به معنای روشنایی است و احتمال اینکه چنین چیزی را بدهد ممکن است دلهره آور به نظر برسد. با این وجود ، می توانید سعی کنید آن لحظه را بعد از غذا چیز دیگری ، مانند یک تکه میوه ، یک دسر سالم ، یک مربع شکلات یا یک چوب لثه جایگزین کنید.
مقابله با علائم ترک نیکوتین
پس از ترک سیگار ، احتمالاً با خارج شدن بدن از نیکوتین ، علائم جسمی زیادی را تجربه خواهید کرد. برداشت نیکوتین به سرعت آغاز می شود ، معمولاً طی یک ساعت از آخرین سیگار شروع می شود و دو یا سه روز بعد اوج می گیرد. علائم برداشتن می تواند چند روز تا چند هفته ادامه داشته باشد و از فرد به فرد دیگر متفاوت است.
علائم مشترک ترک نیکوتین شامل موارد زیر است:
هوس سیگار
تحریک پذیری ، ناامیدی یا عصبانیت
اضطراب یا عصبی بودن
تمرکز مشکل
بی قراری
افزایش اشتها
سردرد
بیخوابی
لرزان
افزایش سرفه
خستگی
یبوست یا معده ناراحت
افسردگی
ضربان قلب کاهش یافته است
هرچه این علائم ترک ممکن است ناخوشایند باشد ، لازم است به یاد داشته باشید که آنها فقط موقتی هستند. آنها ظرف چند هفته بهتر می شوند زیرا سموم از بدن شما بیرون می آیند. در ضمن ، به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که شما خود معمول خودتان نخواهید بود و درک آنها را می خواهید.
هوس سیگار را مدیریت کنید
در حالی که اجتناب از ایجاد سیگار به کاهش میل شما به سیگار کمک می کند ، احتمالاً نمی توانید از هوس سیگار به طور کامل جلوگیری کنید. خوشبختانه ، هوسها به طول نمی انجامد- به طور معمول ، در حدود 5 یا 10 دقیقه. اگر وسوسه نور هستید ، به خود یادآوری کنید که هوس به زودی می گذرد و سعی کنید منتظر بمانید. این کمک می کند تا با داشتن راهکارهایی برای مقابله با هوسها ، از قبل آماده شوید.
خود را منحرف کنید. ظروف را انجام دهید ، تلویزیون را روشن کنید ، دوش بگیرید یا با یک دوست تماس بگیرید. این فعالیت تا زمانی که ذهن شما را از سیگار کشیدن مهم نمی کند.
به خود یادآوری کنید که چرا کنار گذاشتید. روی دلایل ترک خود متمرکز شوید ، از جمله مزایای سلامتی (برای مثال ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ریه) ، بهبود ظاهر ، پولی که در پس انداز خود قرار می دهید و عزت نفس را افزایش می دهید.
از وضعیت وسوسه انگیز خارج شوید. جایی که هستی یا چه کار می کنی ممکن است باعث گرسنگی شود. در این صورت ، تغییر در مناظر می تواند همه تفاوت ها را ایجاد کند.
به خودتان پاداش دهید. پیروزی های خود را تقویت کنید. هر وقت بر یک ولع پیروزی پیروز شدید ، به خود پاداش دهید تا خود را با انگیزه حفظ کنید.
در حال حاضر مقابله با هوس سیگار
یک جایگزین خوراکی پیدا کنید - هنگام ضربه زدن به هوس ، چیزهای دیگری را در اطراف خود نگه دارید تا در دهان خود بچرخد. نعناع ، هویج یا چوب کرفس ، آدامس یا تخمه آفتابگردان را امتحان کنید. یا روی یک نوشیدنی نوش جان کنید.
ذهن خود را مشغول نگه دارید - یک کتاب یا مجله بخوانید ، به موسیقی که دوست دارید گوش دهید ، یک جدول کلمات متقاطع یا پازل سودوکو را انجام دهید یا یک بازی آنلاین بازی کنید.
دستان خود را مشغول نگه دارید - فشار دادن توپ ، مداد یا گیره های کاغذی جایگزین های خوبی برای برآوردن نیاز به تحریک لمسی است.
دندان های خود را مسواک بزنید - احساس تمیز و تمیز فقط می تواند به از بین بردن میل سیگار کمک کند.
آب بنوشید - به آرامی یک لیوان بزرگ آب بنوشید. نه تنها به عبور از ولع غذا کمک خواهد کرد بلکه هیدراته ماندن به حداقل می رسد تا علائم ترک نیکوتین را به حداقل برساند.
چیز دیگری را روشن کنید - به جای روشن کردن یک سیگار ، شمع یا مقداری بخور روشن کنید.
فعال شوید - به پیاده روی بروید ، برخی از جک های پرش یا فشاری را انجام دهید ، برخی از حرکات یوگا را امتحان کنید ، یا در اطراف بلوک قرار بگیرید.
سعی کنید استراحت کنید - کاری را انجام دهید که شما را آرام می کند ، مانند حمام گرم ، مدیتیشن ، خواندن کتاب یا تمرین های عمیق نفس کشیدن.
به جایی بروید که استعمال سیگار مجاز نیست - به عنوان مثال وارد یک ساختمان عمومی ، فروشگاه ، بازار ، کافی شاپ یا سینما شوید.
بعد از قطع سیگار از افزایش وزن جلوگیری می کنید
استعمال دخانیات به عنوان سرکوب کننده اشتها عمل می کند ، بنابراین وقتی تصمیم به ترک سیگار می گیریم ، افزایش وزن یک نگرانی رایج برای بسیاری از ما است. شما حتی ممکن است از آن به عنوان دلیلی برای کنار گذاشتن استفاده کنید. در حالی که درست است که بسیاری از افراد سیگاری در مدت شش ماه از ترک سیگار وزنه برداری می کنند ، این افزایش معمولاً اندک است - به طور متوسط در حدود پنج پوند - و افزایش اولیه آن با گذشت زمان کاهش می یابد. همچنین لازم است به یاد داشته باشید که حمل چند پوند اضافی برای چند ماه به اندازه سیگار کشیدن به قلب شما آسیب نمی رساند. با این حال ، هنگام قطع سیگار ، افزایش وزن امری اجتناب ناپذیر است.
سیگار کشیدن حس بویایی و طعم شما را تضعیف می کند ، بنابراین بعد از ترک مواد غذایی اغلب جذاب تر به نظر می رسد. همچنین در صورت جایگزین کردن رضایت دهانی از سیگار کشیدن با خوردن غذاهای راحتی ناسالم ، ممکن است وزن پیدا کنید. بنابراین ، یافتن راههای سالم و سالم دیگر برای مقابله با احساسات ناخوشایند مانند استرس ، اضطراب یا کسالت به جای خوردن بی احساس و عاطفی مهم است .
خود را پرورش دهید. به جای روی آوردن به سیگار یا مواد غذایی هنگام احساس استرس ، اضطراب یا افسردگی ، روشهای جدیدی را برای تسکین سریع خود بیاموزید . به عنوان مثال ، موسیقی های بلند را گوش دهید ، با یک حیوان خانگی بازی کنید ، یا یک فنجان چای داغ بنوشید.
وعده های غذایی متنوع و سالم بخورید. مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و چربی های سالم میل کنید . از خوردن غذاهای شیرین ، سدیم ، سرخ شده و غذای راحت خودداری کنید .
یاد بگیرید که بخورید. خوردن احساسی تمایل دارد به صورت اتوماتیک و تقریباً بی ذهن باشد. پاک کردن یک وان بستنی در حالی که در قسمت تلویزیون جلوی تلویزیون قرار گرفته و یا به گوشی خود خیره شده اید ، آسان است. اما با از بین بردن حواس پرتی هنگام غذا خوردن ، راحت تر می توانید روی چقدر غذا بخورید و به بدن خود متمرکز شوید و واقعاً چه احساسی دارید. آیا واقعاً هنوز گرسنه هستید یا به دلیل دیگری غذا می خورید؟
آب زیادی بنوشید. نوشیدن حداقل شش تا هشت 8 اونس. عینک به شما کمک می کند احساس پر احساس کنید و در صورت گرسنگی ، شما را از خوردن غذا باز می دارد. آب همچنین به روان شدن سموم بدن کمک می کند.
قدم زدن. نه تنها به شما در سوزاندن کالری و از بین بردن وزن کمک می کند ، بلکه به کاهش احساس استرس و سرخوردگی همراه با ترک سیگار نیز کمک می کند.
میان وعده های غذایی بدون عذاب. انتخاب های خوب شامل صمغ بدون قند ، هویج و چوب کرفس یا فلفل دلمه ای یا جیکاما است.
داروهای درمانی و درمانی به منظور کمک به ترک شما
روش های مختلف زیادی وجود دارد که با موفقیت به افراد کمک کرده است که عادت به سیگار کشیدن را برطرف کنند. در حالی که ممکن است با اولین روشی که امتحان می کنید موفق باشید ، به احتمال زیاد شما باید تعدادی از روش های مختلف یا ترکیبی از روش های درمانی را امتحان کنید تا روشهایی را پیدا کنید که برای شما بهتر باشد.
داروها
داروهای ترک سیگار می تواند علائم ترک را کاهش دهد و هوس ها را کاهش دهد. آنها هنگامی که به عنوان بخشی از برنامه جامع ترک سیگار که توسط پزشک شما کنترل می شود ، استفاده می شوند. در مورد گزینه های خود با پزشک خود صحبت کنید و اینکه آیا یک داروی ضد سیگار برای شما مناسب است یا خیر. گزینه های مورد تأیید سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) عبارتند از:
درمان جایگزینی نیکوتین. درمان جایگزینی نیکوتین شامل "تعویض" سیگار با سایر جایگزین های نیکوتین ، مانند صمغ نیکوتین ، پچ ، لوزه ، استنشاقی یا اسپری بینی است. این ماده با ارسال دوزهای کوچک و مداوم نیکوتین به بدن شما بدون وجود تارها و گازهای مسموم موجود در سیگار ، برخی از علائم ترک را تسکین می بخشد. این نوع درمان به شما کمک می کند تا بر روی اعتیاد روانی خود متمرکز شوید و تمرکز خود را در یادگیری رفتارهای جدید و مهارت های مقابله آسان تر کنید.
داروهای غیر نیکوتین. این داروها به شما کمک می کنند با کاهش هوس و علائم ترک بدون استفاده از نیکوتین ، سیگار کشیدن را متوقف کنید. داروهایی مانند بوپروپیون (Zyban) و varenicline (Chantix ، Champix) فقط برای استفاده کوتاه مدت در نظر گرفته شده است.
آنچه شما باید در مورد سیگار الکترونیکی بدانید (vaping)
در حالی که برخی افراد می دانند که تبخیر می تواند به آنها در جلوگیری از استعمال سیگار کمک کند ، FDA هنوز بخارپز را به عنوان روشی برای ترک سیگار تأیید نمی کند. و گزارش های خبری اخیر حتی تبخال را با بیماری شدید ریه مرتبط کرده است و بسیاری از سوالات را درمورد ایمنی vaping مطرح کرده است. آنچه شما باید بدانید در اینجا آمده است:
در ایالات متحده ، FDA محصولات سیگار الکترونیکی را تنظیم نمی کند.
FDA هشدار می دهد که تبخال "برای جوانان ، بزرگسالان جوان ، زنان باردار یا بزرگسالانی که در حال حاضر از محصولات دخانی استفاده نمی کنند" ایمن نیست. "
دشوار است که همیشه بدانید که دقیقاً چه چیزی در سیگارهای الکترونیکی وجود دارد.
مایع مورد استفاده در بعضی از سیگارهای الکترونیکی حاوی نیکوتین است که اثرات منفی زیادی بر سلامتی دارد. این بیماری می تواند منجر به فشار خون بالا و دیابت شود و به ویژه برای مغز در حال رشد کودکان و نوجوانان خطرناک باشد.
هیچ اطلاعاتی در مورد اثرات طولانی مدت vaping بر سلامتی شما وجود ندارد.
تا زمان مشخص شدن بیشتر ، مقامات فدرال و ایالتی توصیه می کنند از همه تبخال خودداری کنند.
روشهای درمانی جایگزین
چندین کار وجود دارد که می توانید برای متوقف کردن استعمال دخانیات انجام دهید که شامل درمان جایگزینی نیکوتین ، بخارپز یا داروهای تجویزی نیست. این شامل:
هیپنوتیزم - این گزینه محبوب است که برای بسیاری از افراد سیگاری که در تلاش برای ترک هستند نتایج خوبی به همراه دارد. هر چیزی را که ممکن است از خواب آوران مرحله خواب ببینید ، فراموش نکنید ، هیپنوتیزم با ورود شما به وضعیتی آرام و آرام که در آن به پیشنهادهایی که تصمیم شما را تقویت می کند برای جلوگیری از استعمال دخانیات و افزایش احساسات منفی نسبت به سیگار باز می شود ، کار می کند.
طب سوزنی - یکی از قدیمی ترین تکنیک های پزشکی شناخته شده ، اعتقاد بر این است که طب سوزنی با ایجاد محرک ترشح اندورفین ها (تسکین دهنده درد طبیعی) که به بدن امکان استراحت می دهد کار می کند. به عنوان یک کمک ترک سیگار ، طب سوزنی می تواند در مدیریت علائم ترک سیگار مفید باشد.
رفتار درمانی - اعتیاد به نیکوتین مربوط به رفتارهای عادی یا آداب و رسوم دخیل در مصرف سیگار است. رفتار درمانی بر یادگیری مهارت های جدید مقابله و شکستن این عادت ها تمرکز دارد.
روشهای درمانی انگیزشی - کتابها و وب سایتهای خودیاری می توانند روشهای مختلفی برای ایجاد انگیزه در خودداری از ترک سیگار ارائه دهند. نمونه بارز آن محاسبه پس انداز پول است. برخی از افراد با محاسبه میزان صرفه جویی در هزینه ، توانسته اند انگیزه خود را برای ترک کردن پیدا کنند. شاید پرداخت یک تعطیلات تابستانی کافی باشد.
(هدف و آرزوی مجموعه ایمن ساین روزی ایمن و بدون حادثه برای شماست.)